体重を量る
絶望を覚悟して、体重を量る。現実を直視することが全てのスタート。
そして、「体重が増えた！ストレス！食べちゃえ！ダイエットなんてやめるー！」の前に知っておきたい大事な対処法があります。絶望からの起死回生法は後述。
体重を量る
痩せたいのに体重を量らないことは、会社を経営していて売上を確認しないのと同じ。
経営状況がわからない会社は、ワンマン社長の自己満足経営、顧客のニーズや傾向、売れ筋や在庫をかかえているものが何かがわからないまま、借金まみれになって、倒産してしまいます。
ダイエットも同じで、目標や目的があるのに、進捗を確認しないまま、自分の体と感覚がこういう時は体重や体脂肪率や水分量が、こんな風に推移するんだなということを観察しないまま、目標に到達することはできない。
感覚も大事だけど痩せるためには、数値を出して可視化して現状を把握することが、重要。
人間は自分に甘いので、感覚は往々にして実際の見積もりより甘くなりがちです。
おすすめ体重計/体組成計～『便利』は正義
体重計/体組成計は、体重だけでなく、体脂肪量、筋肉量、体内水分量が測定できて、毎日の記録をスマホのアプリで確認できるBluetoothやWiFiに対応しているものが便利。
毎日乗るだけで体組成の情報が蓄積されていき、自分の好きなタイミングでスマホでも確認することができます。
ちょっとした手間をはぶくだけで日々の生活は楽になり、やりたいことに集中できる。
私は、3年前に購入したNokia（当時、現：Withings）のスマート体重計Body+を使っています。飽きがこないシンプルなデザインなのに可愛いくて、とても気に入っています。
2022年10月、こちらに買い替えました↓
Withings独自のアプリの使い勝手も良く、BluetoothだけでなくWiFiで接続できるので、自分の好きな時にスマホから「今日の体重」や「これまでの推移」を確認することができます。
iPhoneの「ヘルスケア（健康管理アプリ）」と「MyFitnessPal（食事管理アプリ）」とも連携できるので、消費カロリーや摂取カロリーまでが、Health Mate（Body+のアプリ）内のダッシュボードで一覧として確認することができます。
家庭用の体組成計は、年齢や運動習慣などの個人差が加味されていないので、実際の体の組成（体脂肪、筋肉量、体内水分量）とは異なる数値がでることもあるようです。
ただ、おおよその目安とし把握するには十分で、長期の測定の中で集まった情報を比較することによって、増えているのが筋肉量なのか水分量なのかなど大まかに確認することが、ダイエット中のめじるしや目標までの手助けになります。
そして、ダイエットで目標を達成した後も、これまでの「蓄積された情報」と「これからの情報」は、日々の健康管理に役立てることができるはず。
体重を量るタイミングや頻度について
朝の1番軽いと言われている時間帯に毎日、体重を量る。
「体重を量ることがストレスになるから、体重は量らない方がいい」、「朝・昼・夜と1日3回量った方がいい」といった、色んな流派がありますが、自分の感覚ほどあてにならなず、1日3回は多すぎて現実的に難しいので、目標を達成して自分の体の感覚と体組成計の情報との違いが少なくなって、感覚値でもある程度正しい情報が把握できるようになるまでは、毎日朝の1回、体重を量るのがよさそう。
体重が増えた！ストレス！食べちゃえ！の前に知っておきたい大事な対処法
前日の食べすぎなどが原因で、翌日、体重が増えていると、これまでやってきたことが無駄に思えて、「もういいや」と暴飲暴食に走ってしまい、ダイエット自体をやめてしまうことがあります。
これは学術的に名前があり「どうにでもなれ効果（The What-The-Hell Effect）」と言われているようで、ダイエットだけではなく、意思力をためされるような「誓い」や「目標」でも同じようなことが起こるそうです。（「英語の勉強を毎日2時間やる」、「毎日のランニング」、など）
「どうにでもなれ効果」を抑えるポイントが３つあります。
① 短期目標でなく長期目標にする
短期目標の場合、時間がないあせりから「どうにでもなれ効果」が強く発動します。
目標の期間を２週間や１ヶ月などの短期ではなく、３ヶ月や半年、１年、３年などの長期スパンで計画をたてます。そして更に効果的なことは、失敗や挫折も計画の中に組み込むことだそう。
ダイエットのためにお酒を控えているけど、飲み会に誘われてたくさん飲んでしまうこともあるだろうから、そんなときは、せめて二日酔いにはならないように一緒にたくさん水を飲むようにしよう。翌日はやけくそになって適当な食事になりやすいから、スープやお味噌汁を飲むようにしよう。そしてなるべく代謝があがるような優しい食事にしよう。お酒が抜けてきたら、いつもよりたくさん歩いたり動くようにしよう。
対処法を事前に決めてシュミレーションしておくと安心して投げ出さずにリカバリー行動に移すことができます。
②「△△△しない」→「〇〇〇に変える」
「△△△しない」といった何かをやめる行為は生活に大きく影響を与える分、より「どうにでもなれ効果」がでやすい原因となります。
ダイエットの場合はそれが、反動となり自暴自棄になって投げ出す原因となるので、禁止事項はつくらないようにします。「△△△しない」を「△△△からなるべく〇〇〇に変える」といった目標に変えます。
お酒をやめる→お酒の代わりにノンアルコールや炭酸水にしてみる
お菓子をやめる→おやつは季節の美味しいフルーツや高カカオのチョコレートにする
揚げ物をやめる→揚げ物風の調理方法に挑戦してみる
パンをやめる→オートミールで蒸しパンを作ってみる
③ 絶対に自分を否定しない
最後にメンタルアプローチ、これが最も大切だと言われています。
そもそも、「どうにでもなれ効果」がでる根源は、自分を慰める行為だそう。
決めたことができなかった自分の失敗や罪悪感や険悪感を、誤魔化したり慰めるために起こってしまう行動心理。
大事なのは、そのときでてくる気持ちを観察して、自分で自分をなぐさめてあげることが効果的だそうです。ダイエットに厳しさも辛さも必要ないということでしょうか。
自分の行動を冷静に観察して「飲みに行ったな、また飲み過ぎた。昨日は体調が悪かったのか今日は気持ち悪くなってる。二日酔いかな。やっぱり最初に水を頼んどけばよかったな。でも昨日は楽しかったよね」。そして、心に中にみつおさんを呼ぼう「にんげだもの」
誘惑に負けてしまうことは誰にでもあります。
脳の仕組み上、ひとは基本的に楽なほうを選択するようにできているそうです。自分がダメな人間だからでも、意志が弱いからでもありません。
必要なのは『正しい知識』と『自分を否定せず』『続けられる習慣』をみつけることだけ。
太る生活から痩せる生活に変えれば必ず減量できる。
だから目の前の数字で一喜一憂しなくて済むように、長いスパンでダイエットに臨みます。
脂肪は1日2日では減ることはなく、上下しているのは水分とうんち。
まとめ
毎朝、スマホアプリに連携できる便利な体重計で測定して、自分を卑下することなく冷静に観察していく
