絶対痩せるためのロードマップ

STEP2:イメージの具体化と目安ダイエット期間と体重の設定|絶対痩せるためのロードマップ

ダイエットに必要なのは健康的で自分にあった食生活を習慣化すること。

現時点で、悔しいかな、1週間で10キロ痩せる魔法はないです。そして、劇的な変化は、体の抵抗にあいがちで、結局は元通り、ひどいときは元より不健康で太ってしまうことが多いです。

地味で何の変哲もない真理ですが、ダイエットでは現状分析して自分に合った食事や運動をみつけて習慣化していくことが最短ルート。無理なダイエット習慣によるリバウンドで、前よりも不健康な体にしてしまう不のループは断ち切りたいです。

新しいことを習慣化するには、はじめは意識的にがんばることが必要になります。そのための動機付けに、ダイエット成功後のイメージを具体化にしておく。そしてざっくり目的までのルートを確認するために目安の期間と目標の体重の数値を確認しておきます。数値をだすのは、目標とする体型や体重を達成するまでに、どくらい食生活の改善をしていく必要があるかの目安を作るためです。

具体的にやることは3つです。

  • 自分がこうありたいイメージを具体化する
  • ダイエット期間と目安の体重をざっくり決める
  • 現在と目安とする体重の基礎代謝量と総消費カロリーを確認しておく

自分の理想を具体的にイメージする

まずは理想とする自分のイメージ痩せたらやりたいことに書きます。

紙に書くことの重要性は、既に色々な書籍に書いてあったり、実際のエビデンスからも効果があるとされています。

自分の頭の中の思考や認識を可視化することで、はっきりと現実を意識できる効果があり、そして具体化してイメージできたことは実現しやすくなるそうです。

 

理想や痩せるたい理由、例えば・・・
  • 鏡に映った自分に満足したい(がっかりしたくない)
  • ユニクロなどのシンプルな服を綺麗に着こなしたい
  • 体にぴったりの服も着こなしたい
  • 夏はショートパンツで冬はスキニーパンツで快適に過ごしたい
  • 動きやすい体でいたい
  • 運動や新しいことに挑戦するのに引け目を感じない体でいたい
  • 健康で動きやすい体を維持する食生活をみにつけたい

ダイエット期間と目安の体重をざっくり決める

ダイエットのための目安とする期間と体重を決める時に、大事なポイントが2つあります。

  • 1ヶ月の減量は現在の体重の5%以下にすること
  • BMIを18.5~22の間にすること

1ヶ月の減量は現在の体重の5%以下

人は飢餓の時代が果てしなく長く、そのDNA自体は現在も変化していないそうです。
現代の飽食時代では不要になった本能は、急激な体の変化に危機感を感じて、理性では抑えきれない絶対服従の指令をだしてきます。

それが、だいたい1ヶ月の期間で体重の5%以上がなくなったとき、その危険信号が発動されやすくなるのだそうです。

私の体型(身長155cm、55kg~52kg)と年齢(アラフォー)からの減量スタートでの経験上、カロリー計算と体感から、無理なく減量するためには、3%(1.5kg~1kg減量)がギリギリかなと思っています。(運動200kcal、食事で300kcalを目安として、1日500kcal減するぐらい)

以前、極端な食事制限をしていたことがあります。

  • 精製された炭水化物はとらず(お米や玄米も)ふかしたじゃがいもやかぼちゃ、さつまいもを食べる
  • 果糖ブドウ糖液糖を含む食品添加物をすべて排除する(サラダはオリーブオイル+岩塩+お酢、コンビニは裏の表示をみて購入、ほぼNGです)

これをやったらどうなったかというと、私の性格から、面倒になって食事をまともにとらなくなりました。そして、4kgほど減量はしたのですが、翌月以降の脳の暴走が本当に止められなかったです。

食べても食べても満足できない、お腹いっぱいなのかもわからない、一度食べだすと止められない

恐怖の数か月を過ごしました。生理前にも同じような現象がおきますが、あれの5倍くらいは強い衝動に突き動かされていたことを思い出します。生きるための本能ってすごいのだと思います。

BMIを18.5~22の間にすること

BMIとはBody Mass Indexの略で国際的な肥満度を表す指数です。

日本肥満学会から出されている判定値(低体重や普通体重、肥満度など)とWHO(国際保健機関)からでている判定は異なります。

東アジア系の人々は経度の肥満で糖尿病などの疾患になりやすいため、日本肥満学会では「BMI25以上を肥満」としているそうです。※健康診断とかの判定にも使われてる

Body Mass Indexという名の通り世界的な指標にはなっていますが、あくまでも統計学上の数値なので、体脂肪率などが考慮されてないため(脂肪より筋肉の方が重い)これもあくまで、目安の数字になります。計算式はこちらです。

BMI (kg/m2 ) = 体重(kg) ÷ (身長× 身長m)

CASIOのBMI計算サイトが便利利です。

日本肥満学会の判定基準
BMI値判定
18.5未満低体重(痩せ型)
18.5〜25未満普通体重
25〜30未満肥満(1度)
30〜35未満肥満(2度)
35〜40未満肥満(3度)
40以上肥満(4度)

BMI20くらいが一般的にすっきりしている身体でだいたい色んな人が目標とする体型に近くなるのだそうです。

155cmの私の体感ではありますが、BMI22くらいからだいぶ体が軽くなったように感じます。BMI20だとSサイズの服も余裕ではいるようになります。

BMI18.5以下にしない

BMI22が最も肥満からの疾患がおきにくく長生きしやすい体重の目安と言われていて、BMI18.5以下は低体重となります。

低体重のリスクは、栄養が体にいきわたらず、病気になりやすく、死亡率が高くなることです。
栄養が足りないと体は、脳や心臓などの器官を動かすことを優先するので、筋肉を減らしていき、あげく骨やお肌がボロボロになっていきます。

実際の算出例

目標体重:55kg(BMI22.7)→45kg(BMI18.7)
1ヶ月に体重の約3%減を目標

1ヶ月目:53.3kg(-1.7kg)
2ヶ月目:51.7kg(-1.6kg)
3か月目:50kg(-1.7kg)
4ヶ月目:48.5kg(-1.5kg)
5ヶ月目:47kg(-1.5kg)
6か月目:45.5kg(-1.5kg)

イベントや飲み会などで、うまくダイエットが進まなくなることも想定にいれます。私の場合、週末は外食すると決めているので1ヶ月分くらは調整期間として3%くらいとして見積もりました。

現在と目安とする体重の基礎代謝量と総消費カロリーの確認

基礎代謝量と総消費カロリーを確認してみます。あくまでも目安だし、なんとなくこれくらいの差があるんだなってことを掴むためのものなので、数字嫌いだし見たくない!という人は不要かと思います。

基礎代謝量とは、起きているときに体を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。脳や心臓などを動かすためのエネルギーです。

総消費カロリーとは、基礎代謝量に活動したカロリーを足したものです。

こちらも計算サイトで簡単に算出できます。

1日の総消費カロリー(TDEE)の計算サイト

さっきの現体重と理想の体重で算出してみました。

現在体重:55kg(BMI22.7)→理想体重:45kg(BMI18.7)

40歳女身長155cm/活動レベル:ほぼ運動しない。通勤、デスクワーク程度
55kg(BMI22.7)45kg(BMI18.61)
基礎代謝量(BMR)1,263kcal1,170kcal
活動代謝量(TDEE)1,515kcal1,404kcal
40歳女身長155cm/活動レベル:軽い運動。週に1回~2回程度の運動
55kg(BMI22.7)45kg(BMI18.61)
基礎代謝量(BMR)1,263kcal1,170kcal
活動代謝量(TDEE)1,736kcal1,609kcal

こうやって10キロ差の場合をみてみると活動代謝量の違いが約100kcalであることがわかります。

100kcalは、食べ物で換算すると、ご飯1/2、食パン8枚切り2/3、マヨネーズ大さじ1、ポテトチップ10枚くらい

1食で減らそうとすると難しいですが、1日の食事全体からだと難易度は下がります。
その前に、普段食べているおやつをフルーツや小さいものにするだけで楽勝なカロリーです。

どれだけ、日々のちょっとしたカロリーが大きく影響しているかがわかります。

おおよそ1kgを減量するには、7200kcal必要だと言われています。

いま摂取しているカロリーから1日500kcal減らしたとして、10キロ減量の場合、

10キロ×7200kcl÷500kcal=144日 で約5ヶ月必要

そして大事なことは、数値目標は、あくまでも目安であることを忘れてはいけないです。

数字に囚われてしまうと自分を追い込んでしまいがちです。追い込まれると自暴自棄になってしまって、いいことがないからです。

ダイエットに対する行動が苦しいものや辛いものになってくると、続けることが難しくなり習慣化から遠ざかります。なりたいイメージの方を大事にしていきたいです。

まとめ

目安の体重と期間はあくまでも目安として、なりたいイメージを具体化する。
日々のちょっとし活動やちょっとした一口が大きな差になっていることを知る。

STEP3:自分の食生活を炙り出す|絶対痩せるためのロードマップより良いダイエットはこれまでの食生活を見直して、健康的な食生活の習慣を築くこと。 そのためには、自分の食べグセを知ることが大事ですが、普段、無意識とはいかないまでも習慣化された食生活の内容の課題を見つけることは思っているよりも難しいです。 客観的に自分の食生活を知るために必要なことは、自分が食べた物を全て記録することが大事かなと思います。...