絶対痩せるためのロードマップ

STEP3:自分の食生活を炙り出す|絶対痩せるためのロードマップ

より良いダイエットはこれまでの食生活を見直して、健康的な食生活の習慣を築くこと。

これまでのダイエット方法は、食べ物の量か種類を変えることが殆ど。
最近は、代謝を上げること、見た目を変えることにフォーカスされて筋トレブームになっているのを感じます。

そんな中でも、やっぱり生きていくために欠かせない食生活の見直しが、まず最初に手をつけるべき1番の課題だと思います。

そのためには、自分の食べグセを知ることが大事ですが、普段、無意識とはいかないまでも習慣化された食生活の内容から問題点を見つけることは自分で思っているよりも難しいです。

結論として、客観的に自分の食生活を知るために必要なことは、自分が食べた物を全て記録することです。

レコーディングダイエット

レコーディング・ダイエットは2007年に大流行りしました。
いつまでもデブだと思うなよ」というキャッチーな題名に惹かれて私も読みました。

レコーディング・ダイエットとは、岡田斗司夫が著書『いつまでもデブと思うなよ』(新潮社、2007年。ISBN 978-4106102271)で紹介されたダイエット法である。
2006年4月頃より、岡田斗司夫が実践・開発したダイエット法の一つで、日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。

毎回の食事の中で、どれだけのエネルギーの物をどれだけ食べたかを逐一記録し、自分の1日の総摂取エネルギー量を確認する、という簡単なものだが、この行為を反復することにより「無意識に摂っていた間食などの食材」を自覚し、肥満に繋がる食生活のパターンを戒める意識が自分の中に根づくというものである。

wikiより

私が実際にレコーディング・ダイエットを実施するのは、この本を読んでから10年後になります。
読んでみたものの、記録することが(当時はアプリなどがなく紙だった)面倒だったことと、記録するだけで痩せることができると思えなかったこともあります。

今では、記録するだけで痩せるという研究結果もあるくらい『記録する』ことが、どれだけ威力があるかは、やってみてわかりました。

逆にこの「記録して食生活を客観視する」をスキップすると遠回りになるのでは?とさえ思うのです。

ダイエットは家計管理と似ているなぁと思います。

例えば、収入ギリギリで生活していて、ダイエットはそこに貯蓄をつくろうとしているような感じ。

先に貯蓄額を決めて確保して残りで生活する人と、家計簿をつけて収支を把握し自分の価値観と優先順位を決めて少しずつ貯蓄していく人だと、後者が継続できそうです。

そして一発逆転がないのも似てます。
宝くじには当たらない(1ヶ月10キロ減とか)し、簡単には収入は増えない。
たとえ宝くじに当たっても、いきなり大金を手に入れた人はすぐ使ってしまうという統計があるように、急に減量した人もリバウンドしがち。

家計簿をつけるように食事の記録もつけてみると面白い?発見があるので、是非、おすすめします。

アプリでの記録が便利

実際、記録していくにあたっては、「あすけん」や「My Fitnespal」という食事を記録できるアプリが便利です。
食品や食材などの食べ物のカロリーを簡単に検索できて記録できます。

コンビニで買ったおにぎりや飲み物も商品についているバーコードを読み込むだけだったり、スーパーで購入した野菜やお肉も、名称と重量などで簡単にカロリー計算できるようになっています。

例えば、鶏むね肉(皮なし)200gのカロリーと栄養を確認したい場合、「鶏肉」などで検索かけて検索結果から妥当なものを選び100gで108kcalの検索結果から、分量を200gに変更して256kcalで登録するといったことができます。

「あすけん」と「My Fitnespal」の違い

あすけん」はメニューを選ぶだけでカロリーと栄養素を計算してくれたり、管理栄養士とAI技術を組み合わせたアドバイスがもらえます。
写真で食事を登録できるのも便利だと思います。
有料版(月額税抜475円)だと1食ごとのアドバス(無料版だと1日の食事のアドバイスのみ)とMyメニューとして献立と自分のオリジナルのレシピが登録できるようになるようです。

「あすけん」AppStore

「あすけん」GooglePlay

MyFitnesspal」も「あすけん」同様の食事管理アプリです。食事アドバイスは有料版のPremium(月額1,200円)のみですが、無料版でオリジナルのメニューを登録することが可能です。
有料版だと広告が消える、専用のサポートチームからのアドバイスを受けられる、ホーム画面に1日の目標消費カロリーと残りのカロリーの表示機能があるようですが、無料で使える機能で十分だと感じます。

「MyFitnesspal」AppStore

「MyFitnesspal」GooglePlay

私のおすすめは、「MyFitnesspal」です。

MyFitnesspal」は、もともとUNDER ARMOURというアメリカのスポーツ用品メーカーが開発したものです。(2020年に投資会社に買収されている)アメリカ発だからか、たまに変な日本語があるのですが、食品データベースが「あすけん」より圧倒的に優れていると感じました。(「あすけん」は日本の会社です)

コンビニで買ったものやスーパーで購入したものを食品検索画面でバーコードを読み込ませるのですが、検索にでてくる結果が全く違うと感じます。直球で言うと「あすけん」のヒット率が悪いです。(2019年頃なので、いまは改善しているかもしれない)
「MyFitnesspal」の方が、ほぼ網羅してるのかな?というレベルで検索にヒットします。

あとは好みだと思うのですが、私は「あすけん」の栄養管理からのアドバイスが途中から邪魔に感じて「あすけん」の利用をやめています。

食事管理をいままで全くやったことがない方や、食事の栄養素について勉強したい方には向いてるかもしれません。

とにかくやれるとこまで全てとことん記録する

この食事記録、どこまでやるの?なのですが、とにかく食べてるもの全て記録してカロリー計算してみることをお勧めします。

スケールを持っていない人は購入した方がいいくらい、1度は徹底的に記録してみた方がいいと思っています。

最近作った冷凍手作り弁当

全てメニュー登録して、カロリーと栄養素の確認しました。

↑のレシピは「冷凍弁当」つくりおき食堂BYまりえごはん

myfitnesspalでレシピ登録して昼食に登録したものです。

主要栄養素(炭水化物、脂質、タンパク質)は円グラフでもみることができます。1食分。まさかのパーフェクトバランスです。

そもそもカロリー計算を厳密にすることは、本来とても難しいです。

例えば野菜の食材1つとっても、その食材の時期によって栄養素やカロリーは前後するものだと言われています。お魚やお肉もそうです。お魚もサイズは測れるとしても脂の乗っている時期とそうじゃない時期で栄養やカロリーは前後します。

なので大雑把でもかまわないと思います。一生付き合っていく体のために、摂取している食べ物の栄養やカロリーといった中身を調べてみるのは、勉強にもなります。

普段食べているものが意外とカロリーが高くて、中身をみるとほぼ脂質だった!なんてことが発見できたりします。

せめて1週間、10日間、自分が普段食べている物をある程度網羅するまででも!

この栄養素の確認とカロリー計算をすることは自分の適量を知るために、とても大事だと思っています。

ダイエットはバランスのよい食事を適量とっていくことで、それを習慣化していくこと。そして、最も大事なことは、食事は満足するまで食べることだと思っています。

その満足できる食事を、何で満足させるかとその適量を掴むことが重要だと思うからです。

まとめ

自分の食生活を「あすけん」や「MyFitnesspal」といった食事管理アプリを使って、とことん記録してみる。