絶対痩せるためのロードマップ

STEP8:睡眠環境を整える|絶対痩せるためのロードマップ

初めて睡眠とダイエットの関係を知ったのは、「小さなダイエットの習慣」という本だったと思います。

睡眠時間が少ないとレプチンの分泌量が減り、グレリン(空腹ホルモン)濃度が上がり、BMI値も上がりました
睡眠時間が8時間を下ると「BMIの増加と睡眠時間の減少が反比例の関係になった」と報告されています

睡眠不足が心身ともに与える影響を伝える書籍や情報は多いのですが、その中でも「マイインターン」でも睡眠時間が少ないと肥満になると話しているシーンがあって、「睡眠をよりよくすることはダイエットにも役立つ」というのは定石なんだと思いました。アン・ハサウェイが可愛い!

睡眠時間とダイエットの関係

ダイエットに関係すると言われているホルモンに、食欲を増進させると言われている「グレリン」と満腹ホルモンと言われている「レプチン」があります。

睡眠不足が続くと、「グレリン」が増えて食欲が増えるのと同時に「レプチン」が減って満足感を得にくい状態になるそうです。

過食や暴食に走りやすくなるということなので、脳にとっていかに睡眠が大事なのかということがわかります。睡眠不足だとココロも乱れる。

 

睡眠不足と私の戦い

年々、睡眠がうまくとれてないと思うことが増えて、私にとって悩みのひとつでもあります。最初は早朝に起きてしまうことが多かったのですが(早くて4時とか)夜中の2時や3時などに起きてしまうことが増えてしまって、睡眠障害をみてるクリニックへ通ったことがありました。

半年ほどの間、うまく寝れていないなと思っていたのですが、日中に眠くなることよりも、体の疲れが全くとれなくて慢性的なだるさと調子の悪さを解消したかったです。

最初、クリニックに行ったときは、メンタル的な障害がないかを問診され、当時は特に気に病むこともなかったので、脳の興奮状態が続いてることが原因じゃないかといことで、睡眠薬と漢方薬を処方されました。

睡眠薬は睡眠導入に効くものや睡眠後に効くものなど色々な種類があるようで、様子をみながら試してみようということでしたが、最初に処方された薬がビンゴで効いて、小躍りしたことを思い出します。

睡眠薬と効くと少し怖い気もしましたが、当時は本当に処方してもらってよかったと思っています。

睡眠不足解消のためにやってみてること

今も、うまく寝れてない日があり辛いこともあるのですが、スリープチェックリストなどをもとに日々睡眠の質を改善するために、トライしています。睡眠薬は最終手段。

快眠ジャパン!不眠チェック!

  • 寝室の温度を低めにする
  • 寝室の証明を暗めにする
  • 遮光カーテンなどで寝室に入る光を遮る
  • 午後3時を過ぎたらカフェインを摂らない
  • ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を1日最低30分ずつ寝る前の3時間前までに行う

その他にもパレオダイエットの教科書に記載があったサプリ(マグネシウム)を、摂取してみてます。

マグネシウム:脳がうまく働くために欠かせない栄養素で、不足すると睡眠の質が一気に悪くなっていきます。

ある研究では320㎎のマグネシウムを7日間飲み続けた参加者は、不眠が大幅に改善したのはもちろん、寝不足による炎症も減少しました。
1日に200~400㎎をのめばOK。まずは2週間ほど試してみてください。
マグネシウム自体に眠気を誘う効果はないので、どのタイミングで飲んでも大丈夫です。
酸化マグネシウムではなくクエン酸マグネシウムを選んでください。
その方が体への吸収性が高く、さらに快眠効果が高くなります。

~一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書より

まとめ

食生活と同様、安眠のコツは、一生必要なことなので、最適解、みつけたい。

STEP9:1日8,000歩目指す|絶対痩せるためのロードマップ運動しないと脂肪が減らないと思っている人も多いようですが(筋肉を増やすことはとてつもなく大変ですが)食事を気を付けることで脂肪を減らすことは可能です。必要量のたんぱく質を摂取していると筋肉は減らず、「(消費カロリー)ー(摂取カロリー)がマイナス」になることを意識していると体脂肪率が落ちていきます。...