絶対痩せるためのロードマップ

STEP4:何を食べたらいいかわからない!ステージ別で食事改善|絶対痩せるためのロードマップ

ダイエットでやるべきことは、健康になれる自分にあった食生活を確立すること。

とはいえ、いざダイエットをはじめよう!というときやダイエットしてる最中などに「何を食べたらいいのかわからない」な状態に、陥ってしまうことが多々あります。

何を食べたらいいかわらかない~思考停止のときの便利宅食/nosh(ナッシュ)基本、私は自炊をしてません。昔はしていたけど、ほぼほぼ調理はやめてしまいました。気が向いたときに、魚を焼いたり肉を焼いたりみたいなことは...

基本的に食べてはいけない食べ物はないけど、たくさん摂り過ぎると健康を損なう食べ物や、栄養素として不足しがちな食べ物があるなと思っています。

自分にとって健康的で楽しい食生活を確立するためには、たまには息抜きにジャンキーなものも食べるとしても、毎日のベースとなる食事は、健康になれそうな物からバランスよくチョイスしていく方が健やかに長続きしそうです。

イベントではなく生活の大事な1部として、ずっと続けられるような食生活をみつけて築いていきたい。

健康的で賢く食べる方法は、厚生労働省からは指針がでています。小学校の頃に家庭科の時間などで習ってる、この三角形に見覚えが。食事バランスガイド


いまだとPFCバランスの方がしっくりくるかもしれません。

PFCバランスとは、三大栄養素の「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」が摂取カロリーでどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。

このPFCバランスを見直すことで栄養の偏りを防いでバランスのよい食事を目指すことができると言われています。

推奨の目標のバランス

  • P(タンパク質):13~20%
  • F(脂質):20~30%
  • C(炭水化物):50~65%

P(protein/タンパク質)は筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。人の体の約60%は水分で、15~20%はタンパク質。水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めると言えます。
このタンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
タンパク質が不足すると筋肉が衰えたり、肌や髪がボロボロになったりなどに加えて体調を崩しやすくなる可能性が増すと言われています。

F(fat/脂質)は細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。
脂質は三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪。脂質に蓄えられたエネルギーを利用して私達は日々活動しています。
また脂質には体温を保つ働きがあり、脂質の不足は皮膚のカサつきや低体温の原因です。
効率の良い栄養素ですが、摂取しすぎて脂質にエネルギーが溜まり過ぎると肥満になってしまいます。

C(carbohydrate/炭水化物)は筋肉や脳などの主なエネルギーです。
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源で、脳にとっては唯一の栄養素です。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。


より良い食事方法に目新しい方法などはなく、3食バランスよく食べることが大事なんだと思います。
食事バランスガイドや「主食(炭水化物)、主菜(タンパク質)、副菜(ビタミンやミネラル類)をバランスよく食べる」「30品目食べる」などは昔から言われてる方法です。

バランスのよい食事を適量食べる食生活を身につける。それしかなさそうです。

当時センセーショナルだった、森拓郎さんの本の「ダイエットは運動が1割、食事9割」は今でも変わっていない真理だなぁと思っています。

劇的な変化が欲しくて、目新しい方法に飛びつきたくなりますが、必要なのはコツコツ地味な毎日の食生活の改善、それしかない。

ステージ別!まとり的食事リハビリ!

個人的に食事改善を段階的に踏むべくステージ別で考えてみました。バランスよくっていっても難しいよ。自分の体の調子とか好みとか好きな方法を模索していこう。コツコツ継続して習慣化することが何より大切。

STAGE 1:カロリーのある飲み物に注意

ここのステージでの「要注意人事物」は、マリオブラザーズでいうところの、「クリボー」みたいなところです。最初にでてくる「クリボー」を倒さないと、全く前に進めない、そんな食べ物たち。

ミッション1:カロリーのある飲み物を飲まない

要注意人物:ミルクティー類、甘いコーヒー飲料、カロリーのある炭酸飲料

私は毎日飲んでいたマウントレーニアのコーヒー飲料をスッパリやめました。

難しいければ1日に1回だけ、1週間に1回だけ、と段階的に減らすのもありかなと思うのですが、禁煙や禁酒同様、甘い飲み物もある種の中毒なので、スタートからきっぱり止めるのがおすすめです。慣れれば、欲しなくなるので飲みたいと思わなくなります。

ミッション2:おやつの種類を変えて量を決める

要注意人物:ポテトチップスなどのスナック類

よく言われているのは、おやつは200kcalまで。毎日のおやつはエンターテインメントではなく、栄養を補うことを目的とします。

まず、ポテトチップは食生活のリハビリ中は、NG。ポテトチップスは糖質の脂質のサラブレッド。そして食べたら最後の悪魔の食べ物だと思っています。これはある意味、入ってしまったら(食べてしまったら)抜け出せない落とし穴。なくなるまで最後まで食べちゃうやつだから、食べない買わない見ない。

おすすめのおやつとしてよく言われている「チョコレート(高カカオ70%以上)」「ナッツ」「果物」「チーズ」「ヨーグルト」「プロテイン」などですが、自分が食べ過ぎてしまうなぁと思う食べ物はなるべく避けた方がいい気がします。

私の場合、ナッツは食べるととまらなくなってしまうので小分けにされている物を買うか、買うのをやめています。

ひまわりのたねにハマった時期があってサラダにかけていたのですが、カロリーを計算したら、ご飯1杯分ほどあってびっくりしました。

STAGE 2:大事な炭水化物をみなおす

ミッション:炭水化物の種類を変えてみる

炭水化物(糖質)は主に体のエネルギー源になるものです。

糖質を制限するダイエットが2018年、2019年と大流行りしましたが、糖質は大事な体の栄養素です。足りなくなると代謝も睡眠の質も下がるので、毎日摂取しないと、のちのち体に影響を与える大事な栄養素です。

炭水化物(糖質)を控えると体重が減りますが、水分の減少が主な要因で、糖質を制限しようと脂質を制限しようと体重が減るのはこれまでより摂取カロリーが減少したからに過ぎないという説が、私は論理的だなと思っています。

糖質制限が爆流行りした背景には精製された炭水化物(白米やパン、パスタなど)が血糖値を急上昇させることで、空腹を感じやすくなったり、血管を損傷しやすくなることがありました。

栄養面からみても白米を玄米に変えたり、パンを全粒粉などに変えることでメリット(摂取できるビタミンやミネラルなどの栄養素)が増えるので、炭水化物のチョイスを考えた食事してみます。白米は玄米に、パスタはお蕎麦に。

STAGE 3:たんぱく質は自分の体の素材、不足すると・・・

ミッション:タンパク質の摂取量を意識する

タンパク質は、筋肉、臓器、皮膚、骨、毛髪などの主要成分になるものです。不足すると肌がカサカサになったり髪の毛が細くなったりします。タンパク質は、肉や魚介類、卵、納豆、豆腐などから摂取できます。

毎食メインに肉か魚を選び、補助として卵や納豆、チーズなどで補うとよいみたいです。
私はお昼(主にお弁当を持参)は焼き魚(鮭、鯖、タラなどなど)にして夕飯はお肉というのをざっくり決めています。

だいたい、片手のひらサイズで肉魚類が10~20gのたんぱく質が摂取できて、卵1個や納豆1個で6g~8gくらいのたんぱく質が摂れます。

毎食手のひらサイズ+サブたんぱく質(卵や納豆、豆腐など)を摂取すると概ねクリアできます。

たんぱく質をとらずに減量すると筋肉がおちて体力が落ちてしまいます。またリバウンドしたときに更にぶよぶよな体型になってしまうのは私自身の体で実証済。

炭水化物だけで食事が完結しようと思うとできてしまうので、特にたんぱく質は意識して食事に摂り込みたいです。

STAGE 4:わき役たちも大事な役目があるから毎日摂る

ミッション:不足しがちな食物繊維、乳製品と卵は毎日適量を摂る。

食物繊維は全体的に不足しがちだそうです。

食物繊維自体が体の栄養となることはないですが、乳製品や発酵食品と同じように腸内環境を整えるための大事な働きをしています。

近年、腸活として腸内環境を整えることが注目されていますが、腸は第2の脳と言われるほど、意外と重要な働きをしています。(免疫システムの中枢を担ったりメンタルにも影響があります)

食物繊維は主に根菜類などの野菜や炭水化物(おおきくは穀物)に多く含まれます。主食(炭水化物)のほかに副菜としてカバーしたいところ。

乳製品は乳糖不耐性といって牛乳などでお腹を壊す人もいますが、その場合はヨーグルトやチーズなどで取り入れたいです。

STAGE 5:脂質はみんながみんな悪者じゃない

ミッション:脂質の内容を意識してみる

脂質は気を抜くと摂り過ぎてしまう危険人物ではありますが、良い脂質は不足しているとまで言われています。

とくにオメガ3という脂肪酸の種類は不足していると言われていて、魚やアマニ油やえごま油で摂取できます。

普段つかっている油をそういった油に変えるとよさそうですが、アマニ油やえごま油などは加熱に向いていないのでドレッシング(油と塩、お酢で簡単に作れます)やヨーグルトやお味噌汁などに直接かける方法がおすすめされています。

また、よくない脂質を避けてみる方法もおすすめです。
コンビニのホットスナック(レジ横の揚げ物たち)や揚げ物類を避けることや、鯖缶の味噌ではなく水煮にする、ツナ缶はノンオイルにする、ナッツは素焼きにするなどです。

体の組織を正常に動かすために必要な成分ではあるのですが、脂質は無意識だと摂り過ぎるし意識しないと減らせないし、良い脂質を増やすのも難しいなぁと思っています。

私にとって揚げ物類を避けて、良い油を摂っていく方法が、食生活の変革として1番難しいので、STAGE5にもってきました。

まとめ

主食、主菜、副菜、良い物(なるべく原型)をバランスよく適量食べる!

STEP5:現状分析して習慣にする!|絶対痩せるためのロードマップ絶対痩せるために必要なことは、これまでの食習慣や食べグセを知り、改善して、それを習慣化していくことだと思います。 痩せるためには食欲をコントロールしていくことが重要になってきますが、食欲をなくすことはできません。 食の楽しみは人生の楽しみと言っても過言ではないほど、重要です。...